雪国初心者は要注意？「冬季うつ」の原因と対策！【テレワーカーも気を付けて】

2021年4月に新潟に移住してきたのんたんです。12月も半ばを過ぎ、天気予報は雪だるまマークばかり・・・自分の意志で移り住んだものの、関東の天気が良い環境で10数年暮らしていると、どうしても新潟のどんよりとした冬が不安になってきました。

そして調べていると、どうやら「冬季うつ」という症状があるらしい。テレワークで人と会う機会が減っている今、自分の状態を知りしっかり予防していく事が大切です。

「冬季うつ」とは？

「季節性感情障害（SAD）」とも言われ、冬場にやる気が起きなかったり、気分が落ち込んだりする症状です。通常のうつ症状との違いは「過食」や「眠気」。とくにお菓子類を食べたくなったり、眠気が強く朝起きれなくなるなどの特徴があります。

そしてこの「冬季うつ」の怖いところは毎年同じ時期にくりかえすということ。2年以上続く場合は受診したほうが良い場合もあるそうです。

ちなみに日本ではあまり馴染みがないのですが、冬場の日照時間が極端に短いヨーロッパなどでは一般的に知られている症状です。

「冬季うつ」の原因は？

冬季うつの原因は日照時間の不足と言われています。（季節の変わり目でも起こりやすい。）光に当たる時間が短くなると脳内の神経伝達物質「セロトニン」の分泌が減り、やる気の低下や無気力状態が引き起こされます。

特に日本海側の雪が降る地域は関東と比べても日照時間がかなり短く、与える影響も大きいことが分かります。

こちらは東京と新潟の日照時間のグラフ。オレンジが東京で年間平均して一定であるのに対し、青色の新潟のグラフは10月～3月ころにかけて極端に時間が短くなっているのが読み取れます。

新潟だけでなく東北地方の日本海側エリアは特に日照時間が短くなっています。

ちなみに一番日照時間が短いのは秋田県。年間日照時間が一番長い埼玉県が年間2366時間に対し、秋田県は1647時間と年間で719時間もの差があります。

これではメンタルがやられるのも無理はない・・・ということで、少しでもこの「冬季うつ」を防ぐための対策を考える必要があります。

「冬季うつ」を防ぐ方法

とにかく日光に当たる

できるだけ晴れている日は外に出て太陽の光を浴びるようにしましょう。特に日中室内で仕事をしている人は朝の通勤時間や昼休みのちょっとした時間に意識してあたるように心掛けましょう。

生活リズムを正す

夜更かしせずに睡眠時間をしっかりとり、朝起きたらカーテンを開けて光を取り込みましょう。起床時間と就寝時間を整えて規則正しい生活をする事で、1日のリズムが出来て気持ちの安定にも繋がります。

バランスの良い食事をする

日照時間が短くなる事でセロトニンの分泌が少なくなるとお伝えしましたが、このセロトニンは体内で生み出すものなので、原料となる「トリプトファン」を含む食材を積極的に取り込む事が大切です。

「トリプトファン」を多く含む食材
・豆腐や納豆などの大豆製品
・ヨーグルトや牛乳などの乳製品
・米などの穀物

肉や野菜にも多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれる物質がトリプトファンを脳に取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から取り込むのが効率的です。

ストレスをため込まない

現在悩みのある方やストレスを抱えている方は、日照時間が短くなる事でより気分が落ち込んだり良くない方に考えてしまう原因となります。家族や友人に相談したり何か自分の好きな事に集中する時間を作ったり、１人で抱え込んで悩まないように工夫していきましょう。聞いてもらうだけで楽になる事があるかもしれません。

「冬季うつ」の治療法は？

冬季うつは日照時間が関係して起こると言われていますが、人工的な光をあてる事で改善されるとも言われます。通常日光にあたる事で気分を落ち着けるセロトニンを生成し、眠気を促すセロトニンを抑制する効果がありますが、人工光でも効果が望めます。

人工光をあてる光療法はクリニックなどで行っているので、症状が悪化してきた場合や相談したい場合は一度受診してみるのが良いでしょう。

規則正しい生活とメンタルケアでこの冬を乗り越えよう

自分自身のためにと思い調べ始めた「冬季うつ」。実は意外と多くの方が悩んでいる症状であることが分かりました。

12月に入り明らかにどんよりした天気が増えてきて、あぁ日本海側の冬ってこうだったよね、とジワジワ思いだしてきているところです・・・。基本的に前向きな私も、在宅で人と会う機会が減った事でさみしく感じる事があります。

大切な家族や仲の良い友人と楽しくコミュニケーションをとりつつ、たまには自分を甘やかしながらこの寒い冬の落ち込みを乗り越えていきましょう。